Åndedrættet

Der er mange muligheder for at arbejde med åndedræt og bækkenbund. Læs følgende igennem og se hvad der passer til dig.

Enkel siddende øvelse

Foretag en lang, dyb og afslappet indånding, din mave skal være helt afspændt. Læg evt. en hånd på maven og mærk dens rolige bevægelse under åndedrættet.

 

På en lang rolig udåndingen kniber du om endetarmen, fortsætter knibet og forstærker det. Når du ånder roligt ind igen slapper du helt af i bækkenbunden. Få rutinen og udfør mindst 3 åndedræts knib, føl åndedrættet som en bølge.


Variation:

Afprøv kombinationen af åndedræt og knib i forskellige siddende stillinger;

 

SID

  • fremadlænet på en stol evt. med albuer på knæ. Ånd ind og knib på udånding - spænd af på indånding
  • tilbagelænet på en stol med ryggen hvilende mod stoleryggen. Ånd ind slap af og knib på udånding
  • opret på stolen. Ånd ind og knib på udånding - spænd af på indånding

 

Overvej hvor du bedst får fat? Det vil være individuelt!

 

Foretag i alt 30 knib.

Husk at kombinationen af både afspænding på indånding og knib på udånding giver et helt knib.

 

Ekstra udfordring til de trænede:

Kan du ånde ind og ånde ud, mens du holder fast i knibet?

 

Sid i din ynglings stilling (fremadlænet, tilbagelænet eller opret) jævnfør ovenstående.

 

Placer fingrene i hver sin side dybt nede på maven. Mærk mavens bevægelse ved åndedrættet.

 

Knib om endetarmen, hold godt fast i knibet, alt imens du foretager nogle rolige ind og udåndinger.

 

Husk at bruge tilsvarende lang tid og energi på at slappe godt af i bækkenbunden efterfølgende.

 

Øvelse med ekstra fokus på afslapning af Lotte Paarup

Sådan bruger du dit åndedræt til at få endnu bedre fat i din bækkenbund og ”styre” knibene. En dyb vejrtrækning kan nemlig nå helt ned i bunden af bækkenbunden og svinge taktstokken.

 

Vejrtrækningsmassage

Læg dine hænder på maven omkring navlen. Træk vejret helt roligt ned til navlen, så maven rejser sig. Lad maven sænke sig når du ånder ud, og tag dig god tid.

 

Læg nu dine hænder syd for navlen i det bløde lige over kønsbenet. Træk vejret roligt ind, mærk et mindre løft under dine hænder i nederste del af maven.

På indånding slappes godt af i bækkenbunden.

 

Forestil dig en hængekøje spændt mellem kønsben, sædeknuder og haleben.
Med det billede tænk at indånding planter sig ned på hængekøjen, som sænker og strækker sig. Du så at sige ånder helt ned på bækkenbunden, naturligt ved hjælp af din dybe vejrtrækning (ikke ved et aktivt pres).

 

Hæklenålen

Fortsæt de rolige, dybe vejrtrækninger.

Indåndingen forplanter sig ned på bækkenbunden som i den første øvelse, igen naturligt ved hjælp af din dybe vejrtrækning og ikke ved et aktivt pres.

På udåndingen kniber du og samler bækkenbunden sammen. Under knibet: se for dig at de 4 knoglepunkter (kønsben, sædeknuder og haleben) kommer tættere på hinanden.

 

Forestil dig at knibet på din udånding fungerer som en hæklenål, der knytter bækkenbunden sammen.  Det er den aktive del af øvelsen. Den passive er indånding, hvor musklen afslappes.

Foretag skiftevis ind- og udåndinger, hvor du spreder bækkenbunden på indånding og samler bækkenbunden ved udånding. Hvert knib er en ny maske, som hækles. Sørg for at al luften siver ud på hver eneste udånding, og tag dig tid til den!

HUSK: Mestring tager tid og du må gerne bruge lidt tid på denne øvelse.

Forsøg at lave 3 gange 10 hæklenålsøvelser i løbet af i dag


(Øvelserne Vejrtrækningsmassage og Hæklenålen lavet af Lotte Paarup læs mere her)


 

 

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Besøg vores e-shop

Props & Pearls arbejder socialøkonomisk. Hjælp os hjælpe andre.

Sådan trækker du vejret optimalt

Se dagens artikel

Knibet er blot den halve vej

Læs dagens 2. artikel

Mærker du din indre Miss Squeeze gro?

Se dagens fluff

Hvor effektivt fungerer dit åndedræt?

Tag et par dybe vejrtrækninger. Foretag en dyb indånding. Tæl højt så hurtigt du kan på udåndingen. Start fra 1 og tæl op til 100. Tæl igen fra 1 når du har nået 100 - det er så langt at sige 101..

Hvor langt når du inden næste indånding?
X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere