Nul mave-baller-lår

Bækkenbunden er en uanselig muskel og hjælpemusklerne (mavemuskler, ballemuskler og lår muskler)  vil så gerne være med, men det skal de ikke!

 

Øvelsen - Luk ballerne ude:

Sid på stol med spredte ben og fødderne drejet indad, dvs. tæer peger ind mod hinanden og hæle ud til siden. Foretag et knib i denne position. Knib 4-sekunder og spænd af 4-sekunder. Læg mærke til om baller og lår spændes mod stolen. Dvs. tjek at du ikke rejser dig i sædet når du kniber. Husk at spænd godt af i bækkenbunden. Læg hænderne på maven og mærk at den er afspændt og skuldrene sænket når du kniber.

 

Foretag i løbet af i dag 30 knib af 4 sekunders varighed efterfulgt af 4 sekunders pause. Fokuser på at udeluk mave, baller og lår.

 

 

Test dig selv stående, hvis du har god kontakt til bækkenbunden:

Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og tæerne drejet indad dvs. hælene ud til siden i forhold til tæerne. Foretag et knib i denne position. Knib 4-sekunder og spænd af 4-sekunder. Læg hænderne på bunden af ballerne og registrer at de er afspændte. Undgå øvelsen hvis du oplever at du får ondt i ryggen, eller hvis du har en meget svag bækkenbund / nedfald.

 

Er det svært?

Det er svært for mange ikke at få hjælpemusklerne med i et knib. Træn så du får etableret god nervekontakt kun til bækkenbunden. Tænk i lette sommerfugle strøj af knib fremfor store bumbastiske om sig gribende knib.

 

Huskede du at registrere dine knib fra i går ellers gør det nu! På gensyn i morgen.

 

 

Hvordan tjekker jeg, at det ikke er hjælpemusklerne, jeg træner?

Mærker du ikke rigtig effekt af dine knibeøvelser – så kan det være, fordi du uden at vide det kommer til at spænde hjælpemusklerne i stedet for bækkenbunden. Det sker desværre for mange kvinder.

 

Her er nogle enkle fif til at tjekke efter:

Sid ret op og ned på en stol:

 

1. Nul-balle tjek

Læg hænderne på ballerne. Knib om endetarmen. Mærk at ballerne ikke bliver spændte. Bliver de strammere eller løftes du i sædet, når du kniber bruger du hjælpemusklerne. Prøv igen til ballerne ikke strammes, mens du kniber. Husk at spænde af mellem knib.

 

2. Nul-lår tjek

Prøv igen at knibe, mærk nu om lårmuskler (ink. inderlårmuskler) spændes, når du kniber. Det skal de ikke!

 

3. Nul-mave tjek

Læg en flad hånd på maven. Prøv igen at knibe. Mærk om maven suges ind, når du kniber? Det skal den ikke. Men du kan lægge tommelfingrenes sidestykke ind bag kønsbenet og mærke, at dernede sker en lille bevægelse. Mavemusklerne nede i dybet må du gerne kunne mærke.

 

(Denne øvelse er lavet i samarbejde med fysioterapeut Anne Hjordt. Læs mere her)


Huskede du at registrere dine knib fra i går ellers gør det nu!

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Besøg vores e-shop

Props & Pearls arbejder socialøkonomisk. Hjælp os hjælpe andre.

Del KNIB NU

Se dagens fluff

Tjek dit knib

Læs dagens artikel

Hvor lang tid skal jeg knibe

Læs dagens 2. artikel

Den ideelle bækkenbund

Læs dagens 3. artikel

X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere