Sådan trækker du vejret optimalt

Diaphrama den skålformede muskel

Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som vores vigtigste åndedrætsmuskel. Åndedrætsmusklen sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. Åndedrætsmusklen hænger muskel- og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler.

 

Lungerne fungerer populært sagt som elastiske beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret.

 

Som en pumpe for luften

Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud, og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen, falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne.

 

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, for derved at luften kan sive ind.

 

Du trækker vejret ca. 20.000 gange om dagen. Hvis du trækker vejret godt, finder ovenstående derfor sted for hver eneste vejrtrækning, netop 20.000 gange. Alt for mange mennesker har imidlertid en ikke optimal vejrtrækning, hvilket betyder at denne pumpefunktion bliver sløv og uhensigtsmæssig. Kroppen udfører uhensigtsmæssige kompensationer, som fx overdreven brug af hjælpemusklerne (se længere nede).  Du mister også den vigtige automatiske stimulering af bækkenbunden, som du har gennem dit åndedræt for hver eneste vejrtrækning.

 

Som en cykelpumpe

Forestil dig en cykelpumpe – hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind – hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne.

 

Som en paraply

For at lungerne udvides optimalt, udvides ribbenene også mod siderne og hele vejen rundt i takt med en indånding, som en paraply der folder sig op. Og på udåndingen folder sig ned igen.

 

Hjælpemusklerne

Vi har nogle såkaldte hjælpemuskler for åndedrættet. De sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, således at ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Dvs. skuldrene skal IKKE arbejde med. Derimod er det meningen, at disse muskler netop skal hjælpe os, når der er brug for det, fx når vi bliver forpustede.

 

Som en bølge

Tænk på, at åndedrættet foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen (helt nede fra bækkenbunden) og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud, og give den tid til det.

 

Gennem næsen

Træk vejret ind gennem næsen, når du udfører øvelserne. Herigennem fugtes, varmes og renses luften. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Når du ånder ud igen, kan du lade luften sive ud gennem mund eller næse. Det føles forskelligt og kan være en god idé at lege lidt med det. Du kan også lege med at lave lidt modstand på læberne på udåndingen. Det kan gøre det lettere at mærke, om du er helt færdig med at ånde ud – og det kan for nogle føles lettere at finde bækkenbundmuskulaturen. Det er dog ikke noget, du skal blive med at praktisere.

 

Det er desuden helt naturligt, at tage munden til hjælp, når du udfører aktiviteter, hvor du bliver forpustet. Men i hvile skal din vejrtrækning ALTID foregå gennem næsen.

 

Udåndingen

Når du udfører øvelserne, skal du også fokusere på din udånding. Det er vigtigt at lade al luften sive ud af lungerne, før du foretager den næste indånding. Giv dig tid til at fuldføre hele udåndingen.

 

Større vejrtrækning end i hvile

Ved øvelserne skal du huske at anvende større vejrtrækninger, end du normalt gør i hvile. Dvs. lungernes skal fyldes med mere luft, end de normalt bliver i hvile – og tømmes helt igen. Brug også lidt ekstra tid på udåndingen, og lad al luften sive ud hver gang.

 

Bækkenbunden og dit åndedræt

Muskler er eller bør være elastiske. Men de har det med at miste deres elasticitet – og det gælder i høj grad også for bækkenbunden. Derved påvirkes dens evne til at trække sig sammen og leve op til den funktion den har, bl.a. som en elastisk støtte nedadtil i bækkenet og for enden af rygsøjlen. Den fungerer som en trampolin, der giver efter og trækker sig sammen igen i takt med ind og udåndinger.

 

Når åndedrætsmusklen stempler ned mod bughulen ved indåndingen, opstår der som beskrevet et øget tryk på organerne og bugindholdet. I denne proces skal bækkenbunden være en elastisk støtte nedadtil, der automatisk og reflektorisk kan justere sin spænding ift. trykket. Der er kun lige nøjagtig brug for den spænding, som er nødvendigt, hverken mere eller mindre, da dette vil være uhensigtsmæssigt.

 

For at forebygge problemer med bækkenbunden, gælder det dels om at bruge kroppen hensigtsmæssigt. Det handler i høj grad om at holde god bevægelighed i hofter, bækken og ryg, hvilket fx stimuleres helt naturligt gennem almindelig gang, når denne udføres godt og med god brug af dine fødder.

 

En anden meget vigtig faktor er dit åndedræt. Åndedrættet stimulerer automatisk din bækkenbund for hver eneste vejrtrækning, så den opretholdes elastisk og parat, når du har ekstra brug for den. Via åndedrætsmusklens beskrevne stempelbevægelser stimuleres bækkenbunden (og mave og rygmusklerne) for hvert eneste åndedrag. Det sker dels gennem de forandrede trykforhold i bughulen i takt med ind og udåndinger, men også ved hjælp af muskler og bindevævs samarbejde og sammenhæng indeni kroppen. Fx hænger bækkenbunden og åndedrætsmusklen anatomisk sammen via et langt ledbånd på forsiden af rygsøjlen – og dette kan du bruge hver eneste gang, du skal foretage et knib. Dette er mest hensigtsmæssigt på dine udåndinger, som beskrevet i øvelsen ”Hæklenålen”.

 

Det er altid vigtigt, at din vejrtrækning forløber som beskrevet, som en bølgebevægelse igennem kroppen på ind og udånding, for at opnå den gode effekt på bækkenbunden.

 

På denne måde stimuleres bækkenbundens muskler til reflektorisk (automatisk) at fungere, præcis som kroppen er designet til. Du skal altså ikke gå og tænke på at spænde i bækkenbunden, det skal kroppen kunne justere helt automatisk og af sig selv, oven i købet tilpasset det du gør.  Åndedrættet lærer dig og din bækkenbund at arbejde mere naturligt i din krop, samt hindrer at den populært sagt bliver stiv og sløv.

 

Læs meget mere om åndedrættet, din krop og sundhed i Lotte Paarup bog ”Åndedrættet”.

(Denne artikel er udarbejdet af Lotte Paarup – læs mere her)

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Afspænd med åndedræt

Se dagens øvelse

Knibet er blot den halve vej

Se dagens 2. artikel

Vokser den indre Miss Squeeze i dig?

Se dagens fluff

Hvor effektivt fungerer dit åndedræt?

Tag et par dybe vejrtrækninger. Foretag en dyb indånding. Tæl højt så hurtigt du kan på udåndingen. Start fra 1 og tæl op til 100. Tæl igen fra 1 når du har nået 100 - det er så langt at sige 101..

Hvor langt når du inden næste indånding?
X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere