Sådan udspænder du bækkenbunden

Et eksempel på en udspænding

Når du har trænet knib er dine muskler dejligt varmet op, godt blodgennemstrømmet og lige klar til at blive udspændt.

 

Læs udstrækningsøvelserne igennem og se om en af dem passer til din krop og dine vaner:

 

Husk:

  • når du skal strække en muskel, at det er godt at din blodcirkulation er i gang. Det er bedre at udstrække en muskel efter en gå tur end når du lige vågner om morgenen.
  • at forkæle begge sider af kroppe lige meget. Udstræk begge sider.
  • at strække roligt, brug evt åndedrættet, undgå at jage og hugge i musklerne

 

Har du sart bækkenbund, sarte knæ og hofter skal du passe på med nogle af disse øvelser.

 

A.

Stil dig et skridt fra et bord med navlen pejende ind mod bordkanten. Sæt foden op på bordkanten og læn dig frem. Mærk strækket i lysken og i bækkenbunden. Hvil lidt i strækket. Foretag gerne en dyb vejrtrækning, som fylder ned i bækkenet. Skift ben og gentag.

 

B.

Stå ved et højt bord, navlen pejende ind mod bordet. Læg ydersiden af det ene underben op på bordet, langs bordkanten, så din hæl peger mod modsatte arm. Gør dig lang i ryggen og læn dig ind over dit ben. Træk vejret dybt og mærk strækket.

 

C.

Placer dig på alle fire (knæ og albuer). Placer knæene i bredstående og underben afspændte, albuer lige under skuldre. Tænk halebenet let op mod loftet og læn dg tilbage. Du må ikke løfte hårdt så du får ondt i ryggen. Til sidst slapper du af i ryggen og sænker dig helt tilbage med halen mod hælene og panden i gulvet. Slap godt af og tænk åndedrættet om i lænden, om mod halebenet.

 

D.

Læg dig på ryggen. Bøj dine ben og sæt fødderne op af væggen i en 90 graders vinkel. Mærk lænden i gulvet.

Læg nu det ene ben over for at hvile på modsatte ben. Din højre ankel hviler lige under venstre knæ - set liggende.

Du kan fører det højre knæ blidt mod væggen for at øge strækket på bagsiden af benet.

 

E.

Læg dig på ryggen med numsen tæt på væggen. Læg dine ben op af væggen, men bøj dem så fodsålerne mødes og knæene pejer ud til siden. Det er en slags liggende lotus stilling.

 

F.

Sæt dig i skrædderstilling. Læn dig frem over dine ben med lang lige ryg. Læg hænderne i gulvet foran dig med strakte arme, lad halebenet vippe blidt bagud og hvil i stillingen. Husk også at strække med det andet ben forrest i skræddersillingen.

 

G.

Squat – sæt dig på hug

Placér fødderne i en god bredstilling, fødderne pegende ud ad og sæt dig på hug. Træk halebenet blidt en anelse tilbage og læn dig frem ad. Du sidder lidt, som ville du besørge i naturen. Det er krævende for knæene, og for hårdt hvis du har en svag bækkenbund. Det er vigtigt, at halebenet ikke er trukket ind under dig, tænk i lang ryg.

 

 

Oplever du smerter relateret til sex? Besøg When Love Hurts

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Godt du også valgte knibeskolen

Se dagens fluff

Besøg vores e-shop

Props & Pearls er socialøkonomisk. Jeres køb støtter jer.

Hjælp knibske knibere ved at bidrage

Læs dagens anden artikel

When Love Hurts

Hvis du har smerter relateret til sex.

X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere