Sådan undgår du inkontinens og prolaps ved svage lunger

Ved at læse denne artikel får du udover adgang til 21 dages gratis knibeøvelser også tips og triks til at passe bedre på din bækkenbund.

 

Derfor giver svage lunger en svag bækkenbund

Meget enkelt kan det siges, at åndedrættets store motor er en muskel ved navn diafragma.

Musklen sidder som en kuppel mellem ribbenene og arbejder som et stempel.

 

Når diafragma trækkes ned bliver omfanget af lungerne større og der hentes luft ind i lungerne. Ved afslapning af diafragma, bevæges musklen opad, hvormed pladsen i lungerne mindskes og luften skubbes ud. Man kan se bevægelsen for sig som et stempel.

 

I kroppen er der to primære tværgående muskelplader. Foruden diafragma er der bækkenbunden. Bækkenbunden sidder fra halebenet bagtil, frem på sædeknuder og videre frem til kønsbenet.

 

Når diafragma er i nedadgående bevægelse forplantes et tryk videre ned på tarmen, blæren og helt ned til bækkenbunden. Det er ikke et stort tryk, men et tryk som skaber bevægelse.

 

Er lungefunktionen nedsat, kommer der mindre bevægelighed både opadtil i forhold til lungerne og nedadtil i forhold tarme og videre ned.

 

Den typiske gene i forbindelse med svage lunger er hoste.

 

Hostens funktion er at få noget rystet fri, op og ud. Kraften til hostet kommer nedefra når mavemuskler og diafragma støder luften ud. Den kraftige opadgående kraft laver også et tryk nedadtil.

 

Trykket nedad forplanter sig ned på tarm, blære og bækkenbund. Bækkenbundens opgave er at holde stand. Den skal nemlig sikre at en blære fyldt med urin ikke tømmes, at luft eller afføring i tarmen ikke slipper ud når trykket pludselig kommer oppefra.

 

Derfor øger svage lunger risiko for prolaps

Bækkenbunden skal være både stærk og hurtig for at kunne modsvare presset fra hostet.

 

Er hosten vedvarende og trænes bækkenbunden ikke samtidigt, oplever flere at bækkenbunden bliver svagere, fordi presset er for stort. Med tiden kan organernes ophæng blive slappe og organerne synke ned, hvilket kan gøre det endnu svære for bækkenbunden at få fat.

 

Forstil dig et lod (her organer; blære, livmor, tarm…) hængt op i et par elastikker (her organernes ophæng) nedadtil modsvaret af en buffer (her bækkenbunden). Bufferens opgave er at skåne loddets nedadgående bevægelse - lidt som en trampolin, der står stram, inden den skal afstøde hoppet.

 

Er presset oppefra konstant som fx ved host, kan bækkenbunden ikke afstøde bevægelsen, hvilket kan resultere i at ophænget til organerne bliver længere. Hvilket igen betyder at organerne, rykker ned og ender med at ligge og tynge ned på bækkenbunden, som får svære ved at få fat.

 

Her er hjælpen

En svag bækkenbund opleves ved at små mængder urin, luft eller afførings slipper ud.

 

Det kan være i udsatte situationer som ved host, hop, løb og løft. Det kan også opleves som en tyngende fornemmelse eller måske ses som en bule ved mellemkødet.

 

Det du umiddelbart kan gøre, er at sikre at bækkenbunden ikke udsættes for yderligere pres; hoster du - så sæt dig ned for at understøtte bækkenbunden. Undgå tunge løft, for lange løbeture eller hop.

 

Det lidt længere træk er, at du skal i gang med bækkenbundstræning. Studier viser at op til 70% får effekt af bækkenbundstræning og det er uanset alder.

 

Du skal forestille dig, at du ved at træne bækkenbunden dels styrker "bufferen" til at understøtte organerne, så ophænget igen kan blive stærkt nok til at holde igen på organerne og dels at styrke musklerne til at være stærke nok til at holde på urin, luft og afføring, når du hoster m.v.

 

Sådan træner du bækkenbunden

Du skal lære at knibe, mere præcist skal du styrke musklerne, som sidder fra haleben, til sædeknuder til kønsbenet fortil.

 

Et knib opleves som en isoleret sammentrækning omkring endetarmen - lidt som at holde på en prut. Bevægelsen fortsættes frem mod kønsbenet.

 

Øvelse:

Sæt dig på stol. Mærk kontakten til stole. Prøv at hoste, og mærk hvordan du udvider dig ned i bækkenbunden.

Prøv at knibe sammen, mens du fører hånden op til munden for at hoste, og host så. Hold knibet så længe du hoster og slap så af i bækkenbunden.

 

Kan du altid forene bevægelsen "hånden til munden ved host" og knib, beskytter du din bækkenbund for yderligere beskadigelse. Du slipper dog ikke for at træne bækkenbunden i det daglige.

 

Genrel træning:

Det er vigtigt, at du træner kontakten til bækkenbunden, så du nemt kan få fat i den lige inden du hoster, nyser, løfter mv. Du skal træne det lidt længere knib, så du kan holde fat når du hoster længe og det lange knib, så du kan holde dig længe nok til at komme på toilettet.

 

 

Få et gratis træningsprogram

Som kvinde kan du gratis få et knibeprogram på denne hjemmesiden www.knibnu.dk.

 

Når du har tilmeldt dig får du mulighed for at vælge at få direkte adgang til dagens øvelser gennem en remiderservice.

 

På 21 dage bliver du guidet gennem et program, som først lærer dig at finde bækkenbunden, gradvist øges sværhedsgraden i at træne bækkenbunden så du over 21 dagen opnår generel kendskab til øvelserne.

 

21 dages træning giver dig et godt kendskab til din bækkenbund og ikke mindske en god vane i at træne bækkenbund.

 

Du tilmelder dig her: hvis du ikke allerede er tilmeldt.

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig
X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere