Mave - Bækkebundsprogram

Udvælg 1 af de 4 mave-bækkenbunds øvelser, og træn med den i dag. Tænk over hvilken øvelse der vil være god for dig i din situation.

Disse øvelser er lavet af pilates og gyrotonic instruktør Jessie Lee.

 

 

Flad mave - RUL OP

Lig på ryggen med benene bøjet i hoftebreddes afstand og fødderne i gulvet. Læg evt. et lille sammenfoldet håndklæde mellem knæene for at stabilisere benene. Hænderne er flettet sammen bag hovedet. Armene er bøjet og albuerne er løftet lidt af gulvet, så skuldrene sænkes.

Træk vejret ind som forberedelse, pust ud mens du aktiverer bækkenbunden ved at knibe omkring endetarmen, sænker maven mod ryggen og rul langsomt dit hoved og din skulderring fri af gulvet. Hold blikket mod dine knæ og træk dine skulderblade let ned. Træk vejret ind for at rulle ned på underlaget igen og slap af i bækkenbunden, inden du begynder på ny.

 

Flad mave - RUL NED

Sid på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet i hoftebreddes afstand. Sid på dine to sædeknuder. Du kan mærke dem som to hårde punkter ned i underlaget, hvis du prøver at vippe lidt fra side til side. Du kan evt. flytte benene lidt længere væk fra dig, så du har plads til at sidde med lang ryg. Armene er let strakte lige frem foran dig.

 

Træk vejret ind som forberedelse. Pust ud, mens du aktiverer bækkenbunden, træk maven mod ryggen og rul ryggen langsomt ned på underlaget, hvirvel for hvirvel.

 

Det er mavemusklerne og bækkenbunden, der kontrollerer nedrulningen. Lad bækkenet tippe, mens du ruller ned, så lændehvirvlerne rulles først ned på underlaget. Armene holdes let strakte foran dig.

 

Rul helt ned til gulvet, så hele ryggen ligger langs gulvet og benene stadig er let bøjede.

Sæt begge hænder i gulvet og hjælp dig selv med at komme op at sidde. Start forfra ved at trække vejret ind som forberedelse, og du er klar til at rulle ned igen.

 

Bækkenbunden er aktiv under hele nedrulningen. Giv dig tid til at rulle ned og tag evt. flere vejrtrækninger for at rulle ned. Mange har stivhed omkring lændehvirvlerne, så giv dig god tid til at rulle igennem hver enkelt hvirvel.

 

OBS! Gør ikke disse to øvelser, hvis du har prolaps eller har haft en diskusprolaps inden for de sidste 6 måneder.

 

 

Mave øvelse på alle fire – en god øvelse til isolering af mave og bækkenbundstræning.

Stå på alle fire med knæene i hoftebreddes afstand og hænderne i skulderbreddes afstand. Mærk at ryggen er lang og lige fra hoved til haleben. Sørg for, at knæene er placeret lige under hofterne og hænderne lige under skuldrene. Lad maven være afslappet.

Træk vejret ind som forberedelse. Pust ud, mens du aktiverer bækkenbunden ved at knibe, og træk maven op mod ryggen i en langsom, kontrolleret bevægelse. Træk vejret ind, mens du stadig trækker maven mod ryggen og aktiverer bækkenbunden yderligere. Dette sker uden at ryggen bevæger sig. Det er en isoleret bevægelse fra mave og bækkenbund. Pust ud, slip maven og bækkenbunden inden du begynder på ny.

 

 

Maveøvelse på alle fire - med modsat arm og ben som vægt

Stå i samme udgangsstilling som øvelsen over.

Træk vejret ind som forberedelse. Pust ud, mens du aktiverer bækkenbunden. Træk maven mod ryggen og stræk højre arm frem og venstre ben bagud i en lige linie - væk fra dit center, parallelt med din rygsøjle. Håndfladen vender mod gulvet, og benet holdes parallelt med gulvet. Træk vejret ind samtidig med, at du vender tilbage til udgangspositionen. Pust ud, mens du strækker venstre arm og højre ben ud i en lige linie. Træk vejret ind for at vende tilbage til udgangspositionen.

 

Den lille hurtige

Ønsker du blot en hurtig øvelse til kontorstolen, så sid yderst på stolen. Placer en genstand mellem knæene, som svare til en knytnæv for at stabilisere benene. Hænderne kan du evt. flette sammen bag hovedet. Træk vejret ind som forberedelse, pust ud og aktiver bækkenbunden ved at knibe om endetarmen. Mens du holder fat i bækkenbunden, læner du den helt lige overkrop bagud. Foretag en indånding og på udånding med helt lige ryg retter du dig op igen alt imens du holder fast i bækkenbunden. Herefter slapper du godt af i bækkenbunden.

Er du det mindste i tvivl om din bevægelse alene sker fra hofteleddet, kan du lægge hænderne i lysken for at mærke at det alene er derfra bevægelsen sker.

 

Foretag i alt 30 af disse knib.

 

(Dagens øvelse er lavet i samarbejde med Jessie Lee, læs mere her)

 

 

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Pilates med fokus på bækkenbunden

Se dagens artikel

Besøg vores e-shop

Props & Pearls er socialøkonomisk. Jeres køb støtter Jer.

Tjek de gode vaner

Se dagens fluff

Læs dagens 2. artikel

Bækkenbundsbekendelse 1

Se dagens fluff

X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere