Signes knibeprogram
Daglig træning er vejen frem.
Tillykke, du har arbejdet med
- at udelukke hjælpemuskler
- det enkle knib
- at afspænde bækkenbunden
- at holde opmærksomheden i bækkenbunden
- det lange knib.
I dag får du et lille træningsprogram, som samler det, du har lært.
Vær opmærksom på om du kan mærke, når du kniber og når du slipper knibet.
Vi er alle forskellige og hos nogle kan et knib holdes i 2 sek. og hos andre 30 sek.
5 hurtige knib
Væk bækkenbunden med 5 enkle, hurtige knib. Efter hvert knib, som varer ganske kort (2 sek), skal du kunne mærke afslapning i bækkenbunden.
10 maksimale knib
Hvert knib foretages med maksimal indsats i 6 sekunder efterfølgende 6 sekunders pause. (10 skunder er også fint hvis du kan holde knibet i 10 sekunder)
4 laaaaaange knib
Hold knibet i 20-30 sekunder – men knib ikke alt hvad du kan. Halvdelen af max styrke er fint. Efterfølgende holder du pause i 20-30 sek. Brug dybe vejtrækninger til afslapning.
Gennemfør Signes træningsprogram 2 gange i dag med pause i mellem.
Husk så at registrere knib - så løfter vi bedre i flok.
Hvad kan et knibeprogram?
Signes knibeprogram kan lidt af det hele. Du får de hurtige, de lange og de maksimale knib. Egentlig kunne du stoppe her og have Signe som din ven i livet. Men du kan også fortsætte og se, hvad hver dag har at byde på og ende med et potpourri af øvelser.
Tillæg til dig, der er træt i bækkenbunden
Efter træningsprogrammet tager du et par dybe vejtrækninger. Du kan evt., hvis du har lavet øvelserne liggende, trække knæene op mod skuldrene og rokke fra side til side.
Det er ganske almindeligt, hvis du er utrænet, at bækkenbundsmuskulaturen hurtigt bliver træt. Såfremt det er tilfældet så lav øvelsesprogrammet med færre sekunder. Du kan altid senere øge varigheden. Det vil sige når muskulaturen er blevet stærk og et knib føles let at udføre, kan træningen intensiveres ved at øge antal sekunder.
(Dagens øvelse er lavet i samarbejde med gynobs fysioterapeut Signe Harpelunde, læs mere her)
