Squat

At squat’e er at sidde på hug. Hvis du ikke har squat’et de sidste mange år, kan det tage noget tid at vende leddene til denne stilling. Se øvelsen som vejen til at komme helt ned i hug.

 

PS: Hvis du har fået nye led, så hold dig til opvarmning og forberedelse.

Opvarmning

Placer den ene forfod på et sammenrullet håndklæde, lad hælen hvile på underlaget, sæt det andet ben frem i et lille skridt foran. Mærk strækket i underbenet når du langsomt fører vægten frem på det forreste ben. Lav samme øvelse med det andet ben.

Placer nu begge forfødder på håndklædet. Læg hænderne under ballerne og løft ballerne mod loftet, mens du læner dig frem i hoften. Mærk strækket bag på benene. Du skal have et lille svaj nederst i ryggen. Hvis dit haleben skubbes ind under dig, er dine baglår for stramme og du opnår ikke den optimale squat stilling.

Forberedelse

Stå på alle fire. Hænder over skuldre, knæ over hofteled, underben parallelle og lige bag ud. Anklerne bøjet med tæer i gulvet.

 

Svej nederst i ryggen. Løft som før haleben op mod loftet, uden at overanstrenge ryggen. Forestil dig at du forlænger dine baglår op mod loftet. Læn dig forsigtigt bagud mod dine hæle.  Du efterligner nu det at sidde på hug – bare uden vægten ned på dig. Knib når du trækker vægten frem – du må ikke runde i ryggen.

 

Runder du i ryggen, er du gået for langt. Dine hæle må ikke begynde at nærme sig hinanden. Det er en blid bevægelse.

At sidde på hug

Så er det tid til squatting. Det er vigtigt at holde knæ over ankler for at beskytte dine led. Du må godt lade knæ og fødder gå ud til siden. Forestil dig, at du skal sætte dig ned for at tisse i naturen. Sæt evt. hælene på det sammen rullede håndklæde, læg evt. et sammenrullet håndklæde i knæhaserne for at beskytte dine knæ.

 

Målet er, at undgå at halebenet smutter ind under dig, når du går helt ned i knæ. Hold evt. fast i noget når du sætter dig på hug.

 

Hold øje med at knæ går lige over fødder. Sid lidt i stillingen inden du rejser dig igen. Når du rejser dig, så tænk på at knibe omkring endetarmen men ikke ballerne. Hold knibet når du rejser dig.

 

Husk hvis du har svage led, svag bækkenbund at udføre øvelsen på alle fire.

 

Prøv i løbet af i dag at gå 30 gange i hug og tæl dem som knib. Er øvelsen for hård så lav 30 traditionelle knib og registrer dem.

Tips

Har du prøvet at tisse bag en busk? Hvis strålen rammer en meter foran dig, eller frem på dine fødder, er det fordi du ikke løfter halebenet bagud og tisser lige ned. Dine muskler er måske for stramme. Træner du udspænding, opnår du fornøjelsen af at komme tørfodet ud fra busken.

Så er du top klar til camping!

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Etnografi & Bækkenbunden

Se dagens artikel

Tillykke Miss

Se dagens fluff

X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere