Pilates med fokus på bækkenbunden

Pilates træningen fokuserer på at træne kroppens center og er derfor en velegnet træning, hvis man vil øge fokus på bækkenbunden. Kroppens center er de dybereliggende muskler i korsettet: bækkenbunden, den dybe tværgående bugmuskel, de indre skrå, hoftebøjerne og de dybe rygmuskler langs rygsøjlen.

 

Pilates er samtidig også en krop og sind træning. Træning for krop og sind er efterhånden en lidt brugt sætning, men det betyder i bund og grund, at ved at være bevidst om det du gør, forbinder du hjernen med din krop, med dine muskler og dit nervesystem.  Dette element er særlig vigtigt, når du skal lære at integrere bækkenbunden i dine øvelser og din dagligdag.

 

Fordi det meste af bækkenbunden er inden i kroppen, kan du ikke se, om du træner den. Derfor er det vigtigt at du bruger dit “ indre øje” og begynder at øve dig på at visualisere din bækkenbund. Brug illustrationerne til at forestille dig din bækkenbund.

 

Vejrtrækningen kan være en god måde at komme i kontakt med din bækkenbund på. Bækkenbundsmusklerne er tæt forbundet med din vejrtrækningsmuskel, kaldet diafragma, som er den muskel der bla. kontrollerer lungernes indtag af luft ind og ud af dine lunger.

 

 

Hvor meget og hvor lidt skal bækkenbunden aktiveres?

Bækkenbunden behøver ikke at arbejde på fuld spænding hele tiden. Tværtimod det kan skabe muskulære spændingsproblemer. Du har kontrol over din bækkenbund, når du:

 

  • aktivt kan spænde den alt hvad du kan
  • kan bevæge den rytmisk hurtigt og langsomt
  • kan aktivere den på halv kraft
  • slappe helt af i bækkenbunden
 

Når du skal styrke din bækkenbund alene, skal du ikke bruge mavemusklerne, ballerne eller andre muskelgrupper. Det er vigtigt at lære at aktivere bækkenbunden i en isoleret bevægelse først. Når du er blevet god til det, så er det tid til at lære at bruge bækkenbunden i forbindelse med andre muskler og sammensætte den aktivt med din træning eller mange af dine hverdagsaktiviteter. Det er særligt den tværgående bugmuskel (m. transversus abdominis) det drejer sig om. Der er nye undersøgelser, der viser synergien mellem bækkenbunden og den tværgående bugmuskel. Når bækkenbunden aktiverer sammen med den tværgående bugmuskel, optimeres arbejdet imellem de to muskelgrupper og skaber en større stabilitet i bækken og trunkus.

 

Derfor er de følgende pilates øvelser baseret på dette vigtige samarbejde. Du kan øve dig på at træne synergien ved at udføre denne lille øvelse når du kan i løbet af din dag. Den kan udføres stående eller siddende. Start med at trække vejret ind. Når du så puster ud, begynder du med dit bækkenbundsknib og trækker et split sekund senere maven mod ryggen. Sæt evt. en finger lige under navlen og mærk maven trækker mod ryggen. Slap helt af i både mave og bækkenbund mellem hver udførelse.

 
(Dagens artikel er lavet af Jessie Lee - Copenhagen pilates studio, læs mere her)

 

 

21 knibedage

der vil ændre dit underliv. Få gratis øvelser, tips mm her:

 

 

Tilmeld dig

Tjek de gode vaner

Læs dagens 2. artikel

Mave - bækkenbundsprogram

Dagens øvelse

Bækkenbunds bekendelse 1

Se dagens fluff

X

Tillykke

Du har nu lavet knib eller mere